فواید و عوارض جانبی مصرف کراتین در باشگاه چیست؟
دوستانی که به ورزش کردن و بدنسازی علاقه زیادی دارند احتمالا بالا ۹۹ درصد نام مکمل های کراتیم را شنیده اید.
مکمل کراتین یکی از بهترین و شناخته شده ترین مکمل های ورزشی است که برای افزایش حجم و تناسب اندام مورد استفاده قرار میگیرد.
کراتین چیست؟
کراتین یک ترکیب طبیعی است که در عضلات اسکلتی پستانداران یافت می شود. این ماده نقش حیاتی در تولید انرژی در طول فعالیت های با شدت بالا، مانند وزنه برداری یا دوی سرعت، ایفا می کند.
ساختار و عملکرد کراتین
کراتین از سه اسید آمینه – گلیسین، آرژنین و متیونین – تشکیل شده است. در سلول های عضلانی، کراتین به کراتین فسفات تبدیل می شود که به عنوان یک “ذخیره انرژی” عمل می کند.
هنگامی که شما ورزش می کنید، عضلات شما از آدنوزین تری فسفات (ATP) به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کنند. با این حال، ATP به سرعت در طول فعالیت های با شدت بالا تخلیه می شود. اینجاست که کراتین فسفات وارد عمل می شود.
کراتین فسفات یک گروه فسفات را به ADP (آدنوزین دی فسفات) اهدا می کند و ATP را دوباره سنتز می کند. این فرآیند به شما امکان می دهد به فعالیت با شدت بالا ادامه دهید.
أنواع کراتین
در خرید کراتین باید دقت داشته باشید که کراتین ها أنواع مختلفی دارندکه هر کدام نسبت به یکی دیگر تفاوت هایی دارند
کراتین مونوهیدرات
این رایج ترین و مورد مطالعه ترین شکل کراتین اس. و به طور موثر جذب و به عضلات منتقل می شود و این نوع کراتین یکی ار مقرون به صرفه ترین نوع کراتین است ولی ممکن است باعث نفخ و ناراحتی معده در برخی افراد شود.
کراتین کراس کر
این شکل از کراتین به طور میکروسکوپی خرد شده است که گفته می شود جذب آن را آسان تر می کند.
کراتین مالات
این شکل از کراتین با اسید مالیک ترکیب شده است که گفته می شود به جذب آن کمک می کند و ممکن است اسیدیته معده را کاهش دهد.
کراتین سیترات
این شکل از کراتین با اسید سیتریک ترکیب شده است که گفته می شود به جذب آن کمک می کند و ممکن است اسیدیته معده را کاهش دهد.
کراتین سیترات با توجه به نوع برند ممکن است کمی گران تر از کراتین های مونوهیدرات باشد.
کراتین نوکلئوتید
این شکل از کراتین به پیوندهای نوکلئوتید متصل است که گفته می شود به جذب آن کمک می کند و ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشد.
مطالعات کمی در مورد اثربخشی آن در مقایسه با کراتین مونوهیدرات وجود دارد.
کراتین نوکلئوتید یکی از گران ترین نوع های کراتین میز میباشد.
انتخاب بهترین نوع کراتین
بهترین نوع کراتین برای شما به نیازها و ترجیحات فردی شما بستگی دارد. کراتین مونوهیدرات به طور کلی مقرون به صرفه ترین و مورد مطالعه ترین گزینه است.
اگر نگران عوارض جانبی گوارشی هستید، ممکن است بخواهید کراتین کراس کر، مالات یا سیترات را امتحان کنید.
اگر به دنبال بهترین جذب ممکن هستید، ممکن است کراتین نوکلئوتید را در نظر بگیرید، اما به خاطر داشته باشید که گرانترین گزینه است.
عوارض جانبی و شایع کراتین
به طور معمول کراتین مشکلاتی نیز برای شما ایجاد میکند این عوارض رو اگر به دوبخش عوارض معمولی و عوارض جدی دسته بندی کنیم عبارت اند از:
عوارض جانبی شایع
مشکلات گوارشی: شایع ترین عوارض جانبی کراتین شامل ناراحتی معده، اسهال، حالت تهوع و نفخ است. این عوارض جانبی معمولا خفیف موقتی هستند و با گذشت زمان با با کاهش دوز مصرفی از بین میرود
افزایش وزن: کراتین می تواند باعث احتباس آب در عضلات شود که منجر به افزایش جزئی وزن می شود. این یک عارضه جانبی منفی نیست، زیرا این افزایش وزن به دلیل افزایش توده عضلانی و نه چربی است.
گرفتگی عضلات: برخی از افراد در هنگام مصرف کراتین دچار گرفتگی عضلانی می شوند. این احتمالاً به دلیل کم آبی بدن یا عدم تعادل الکترولیت است.
عوارض جانبی جدی تر
آسیب کلیه و کبد: برخی از مطالعات اولیه نگرانی هایی را در مورد اینکه کراتین ممکن است به کلیه ها و کبد آسیب برساند، ایجاد کرد. با این حال، تحقیقات بعدی نشان داده است که کراتین در دوزهای توصیه شده برای افراد سالم با عملکرد کلیه و کبد طبیعی بی خطر است. با این حال، افرادی که قبلاً مشکلات کلیوی یا کبدی دارند باید قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند.
فشار خون بالا: برخی از مطالعات نشان داده است که کراتین ممکن است باعث افزایش جزئی فشار خون شود. اگر سابقه فشار خون بالا دارید، مهم است که در هنگام مصرف کراتین فشار خون خود را کنترل کنید.
سندرم ربدومیولیز: این یک بیماری عضلانی نادر است که می تواند منجر به آسیب کلیه شود. در حالی که ارتباط قطعی بین کراتین و سندرم ربدومیولیز ثابت نشده است، اما مهم است که از علائم این بیماری آگاه باشید و در صورت مشاهده آنها مصرف کراتین را متوقف کنید.
در مصرف کراتین باید یک سری های ملاحظات ایمنی نیز رعایت کنید.
فواید سلامتی در مصرف کراتین
کراتین، یک ترکیب طبیعی که در عضلات شما یافت می شود، به طور کلی برای اکثر افراد سالم، زمانی که در دوزهای توصیه شده مصرف شود، بی خطر است. در واقع، تحقیقات نشان داده است که کراتین می تواند فواید سلامتی متعددی داشته باشد، از جمله:
افزایش عملکرد ورزشی
کراتین منبع اصلی انرژی برای فعالیت های با شدت بالا مانند وزنه برداری و دوی سرعت است. مطالعات نشان داده است که مصرف کراتین می تواند به شما کمک کند تا وزنه های سنگین تری را بلند کنید، تکرارهای بیشتری را انجام دهید و خستگی را به تعویق بیندازید.
افزایش رشد عضلات
کراتین می تواند به افزایش رشد عضلات، به خصوص در ترکیب با تمرینات قدرتی کمک کند. این امر به این دلیل است که کراتین به عضلات شما کمک می کند تا سریعتر از تمرین ریکاوری شوند و به آنها اجازه می دهد تا در طول زمان قوی تر شوند.
بهبود عملکرد شناختی
برخی تحقیقات نشان داده است که کراتین می تواند به بهبود عملکرد شناختی، مانند حافظه و توجه کمک کند. این احتمالاً به دلیل افزایش جریان خون به مغز و بهبود عملکرد سلول های مغزی است.
کاهش سطح قند خون
کراتین ممکن است به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. این امر به این دلیل است که کراتین می تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند، که هورمونی است که قند را از خون به سلول ها منتقل می کند.
محافظت از سلامت استخوان
برخی مطالعات نشان داده است که کراتین ممکن است به محافظت از سلامت استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند. این امر به این دلیل است که کراتین می تواند به افزایش تراکم معدنی استخوان کمک کند.
ملاحظات ایمنی در مصرف کراتین
- در مصرف کراتین باید زنان باردار باید خیلی رعایت کنند چون زنان باردار و شیرده در مورد ایمنی کراتین برای این دسته وجود ندارد بنابراین، این گروه ها باید از مصرف کراتین خودداری کنند.
- دسته دوم که باید در مورد مصرف کراتین باید رعایت کنند افراد دارای شرایط پزشکی دارند مانند بیماری های کلیوی، کبدی، یا دیابت دارند قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید.
- در دسته سوم کسانی هستند که دارو های خاصی رو مصرف میکنند کراتین ممکن است با برخی دارو ها، مانند داروهای کاهش دهنده فشار خون، دارو های دیابت و دارو های ضد التهابی و غیر استروئیدی تداخل نداشته باشد.
سخن پایانی
کراتین، یک ترکیب طبیعی در عضلات، به تولید انرژی در فعالیت‌های با شدت بالا مانند وزنه‌برداری کمک میکند. مصرف آن می‌تواند به افزایش قدرت، استقامت و رشد عضلات، به خصوص در کنار ورزش، منجر شود.
با این حال، توجه به عوارض جانبی احتمالی مانند مشکلات گوارشی و در موارد نادر، آسیب کلیوی و کبدی، ضروری است. زنان باردار، افراد با بیماری‌های کلیوی یا کبدی و مصرف‌کنندگان برخی داروها باید از مصرف کراتین خودداری کنند.
مصرف کراتین باید طبق دستورالعمل و با مشورت پزشک انجام شود.
منبع: بهترین باشگاه
