تشخیص درد عضلانی با شروع تاخیری یا آسیب
اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید یا مدتی است که ورزش می‌کنید و کمی بیشتر از حد معمول به خود فشار می‌آورید، ممکن است دچار درد عضلانی با شروع تاخیری یا DOMS شوید. DOMS یک پاسخ “عادی” به فشار دادن عضلات به روشی است که عادت ندارند. برخی از ورزشکاران با انگیزه حتی فکر می‌کنند که درد عضلانی به این معنی است که به اندازه کافی سخت کار نکرده‌اند. در واقع، اینطور نیست. درد عضلانی بهترین نشانه سازگاری و رشد عضلانی نیست.
تمام ناراحتی‌هایی که بعد از تمرین احساس می‌کنید، درد عضلانی با شروع تاخیری نیست. گاهی اوقات تمرینات خود را تا حد آسیب پیش می‌بریم. کاری که شما نمی‌خواهید انجام دهید، این است که یک آسیب را با DOMS اشتباه بگیرید. اگر زمانی که درد عضلانی با شروع تاخیری دارید به تمرین ادامه دهید، احتمالاً به خودتان آسیب نخواهید رساند، اما اگر آسیب دیدید، می‌توانید آسیب را بدتر کنید. چگونه می‌توانید تفاوت بین این دو را تشخیص دهید؟
زمان بندی ناراحتی به شما سرنخی می دهد
معمولاً درد عضلانی با شروع تاخیری را بلافاصله تجربه نمی‌کنید. اگر در حین تمرین یا چند ساعت پس از یک جلسه تمرین احساس شروع ناراحتی جدیدی می‌کنید، احتمالاً DOMS نیست.
همانطور که از نامش پیداست، DOMS نوعی درد عضلانی تاخیری است و اگر آن را دارید، احتمالاً بلافاصله درد یا سفتی را تجربه نخواهید کرد. به احتمال زیاد وقتی صبح روز بعد از خواب بیدار می‌شوید، احساس سفتی و ناراحتی خواهید کرد. ممکن است چند ساعت پس از تمرین احساس ناراحتی در DOMS داشته باشید، اما رایج نیست.
معمولاً افراد 24 تا 48 ساعت پس از یک جلسه تمرینی سخت، شروع DOMS را تجربه می‌کنند. اگر در حین تمرین احساس ناراحتی کردید، به آسیب دیدگی مشکوک باشید. این نوع درد عضلانی با شروع تاخیری نیست.
تنوع و شدت در DOMS: یک نگاه دقیق
اگر عضلات پس از فعالیت بدنی شما به طور تأخیری درد می‌کنند، ممکن است با DOMS یا “درد عضلانی شدید بعد از تمرین” مواجه باشید. این احساس ناراحتی معمولاً با شروع تأخیری پس از یک فعالیت فیزیکی شدید مرتبط است. در عوض، DOMS بیشتر به عنوان یک احساس ناراحتی یا سفتی در عضلات توصیف می‌شود تا یک درد شدید و تند.
یک نکته مهم در تشخیص DOMS این است که اغلب این نوع درد به یک طرف محدود نیست و معمولاً به صورت دوطرفه در عضلات احساس می‌شود. به عنوان مثال، اگر شما از عضلات پشتی ران تا عضلات شکمی فعالیت کنید، احتمالاً هر دو طرف از بدنتان پس از تمرین مشابه احساس DOMS خواهند کرد.
در مقابل، اگر درد شما شدید و تند است و همراه با حرکت به شدت مزاحمتان می‌شود، ممکن است نشانه‌ای از آسیب زمینه‌ای به عضلات، تاندون‌ها یا رباط‌ها باشد. در این حالت، توصیه می‌شود به پزشک مراجعه کنید تا تشخیص دقیق و درمان مناسب را دریافت کنید.
درد عضلانی با شروع تاخیری معمولاً به خودی خود محدود می شود
درد عضلانی تاخیری معمولاً پس از یک دوره تأخیر ظاهر می‌شود و معمولاً در 3 تا 5 روز به تدریج کاهش می‌یابد. این درد ممکن است در برخی موارد تا یک هفته ادامه داشته باشد، اما به ندرت بیشتر از این مدت ادامه می‌یابد. اگر درد یا ناراحتی بیشتر از این مدت ادامه داشته باشد، احتمالاً به آسیب مرتبط است و نیاز به بررسی دارد.
بر اساس یک مطالعه که در سال 1993 در یک مجله فیزیولوژی منتشر شد، درد عضلانی با DOMS معمولاً در 2 روز به اوج خود می‌رسد و پس از 3 روز به تدریج کاهش می‌یابد. به طور کلی، درد عضلانی تاخیری معمولاً در یک هفته بهبود می‌یابد و به طور کامل از بین می‌رود. اگر درد شما به طولانی مدت ادامه داشته باشد، این ممکن است نشانه‌ای از مشکلات دیگری به جز DOMS باشد و نیاز به ارزیابی توسط متخصص دارید.
درد عضلانی تاخیری معمولاً با حرکت بهتر می‌شود
یکی از ویژگی‌های متمایز کننده DOMS این است که درد عضلانی با شروع تاخیری پس از فعالیت بدنی شدید ظاهر می‌شود و معمولاً پس از گرم کردن عضلات کاهش می‌یابد. در واقع، این ناراحتی معمولاً در زمان‌هایی مانند صبح‌ها پس از خواب بلند می‌شود و بیشتر بعد از مدتی نشستن مشخص می‌شود. با بلند شدن و حرکت یا انجام تمرین‌های گرم کننده، ممکن است سفتی و درد عضلانی کمی کاهش یابد. از آنجایی که این ناراحتی با حرکت کاهش می‌یابد، بیشتر افراد مبتلا به DOMS هنوز می‌توانند تمرین‌های سبک یا اصلاح شده انجام دهند.
با این حال، مهم است به دقت تمرین کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. انجام تمرین‌های سنگین در حالی که عضلات هنوز در مرحله بهبودی هستند ممکن است آسیب را بدتر کند و بهبودی را طولانی‌تر کند. پس قبل از شروع به هر گونه تمرین شدید، مطمئن شوید که علت درد شما DOMS است و نه یک آسیب دیگر.
درمان دردهای عضلانی با شروع تاخیری
درد عضلانی با شروع تاخیری، بر خلاف آسیب، به خودی خود محدود می‌شود و معمولاً بیش از 5 روز باقی نمی‌ماند، اما هنوز هم می‌تواند ناراحت‌کننده باشد و فعالیت شما را برای چند روز محدود کند. اگرچه لازم نیست در این مدت کاملاً استراحت کنید، اما توصیه می‌شود فعالیت‌های خود را کنترل و تنظیم کنید. به جای ماندن روی کاناپه، تمرین‌های سبک و مقاومتی را در نظر بگیرید و همچنین پیش از شروع به تمرین‌ها، گرم‌کردن مناسبی انجام دهید. زمانی که عضلات شما درد می‌کنند، گرم‌کردن طولانی‌تری می‌تواند کمک کننده باشد. بعد از تمرین نیز، انجام حرکات کششی سبک مفید است.
در مورد درمان‌های دیگر درد عضلانی با شروع تاخیری، مطالعات نشان داده‌اند که ماساژ ممکن است به کاهش علائم DOMS کمک کند، اما نتایج مختلفی گزارش شده است. همچنین، استفاده از نورد فوم ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، اما نیاز به تحقیق بیشتری دارد.
ضد التهاب‌های غیر استروئیدی (NSAIDs) نیز می‌توانند برای کاهش التهاب و درد مفید باشند، اما مصرف آنها باید با دقت و با توجه به موارد پزشکی مشاوره شود، زیرا مصرف بیش از حد آنها می‌تواند به عوارض جانبی منجر شود.
مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب آلبالو ترش و استفاده از فوم رولینگ ممکن است بهبود درد عضلانی با شروع تاخیری را فراهم کنند. همچنین، مصرف مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه‌دار نیز می‌تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند.
سخن پایانی
درد عضلانی با شروع تاخیری جالب نیست و مهم است که آن را از آسیب تشخیص دهید تا از آسیب بیشتر جلوگیری کنید. در مورد درمان DOMS، شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌دهد هیچ درمانی به طور قابل توجهی دوره شروع تاخیری را کوتاه نمی‌کند، اگرچه ماساژ ممکن است باعث شود که درد موقتاً بهتر شود. بهترین راهکار صبر و استراحت مناسب است!
