معضل تغذیه قبل و بعد از تمرین ، کدام یک مهم تر است؟

وقتی صحبت از به حداکثر رساندن عملکرد تمرینی و ریکاوری می شود، تغذیه نقش مهمی ایفا می کند. اینکه آیا قبل یا بعد از ورزش باید غذا بخورید، موضوع بحث بین علاقه مندان به تناسب اندام و متخصصان بوده است.

بیایید به علم در مورد تغذیه قبل و بعد از تمرین بپردازیم و بهترین انتخاب های غذایی را برای هر سناریو بررسی کنیم.

چک لیست قبل از تمرین شما شامل چه مواردی است؟ لباس مخصوص ورزش؟کفش ورزشی مورد علاقه شما؟ بطری آب؟ کیف بدنسازی؟. اما صبر کنید، برای سوخت تمرین خود چه چیزی بخورید؟ و چه زمانی؟ به وضوح پیداس که ورزش به تنهایی برای حفظ سلامت کلی کافی نیست.

رژیم غذایی نیز یک جزء کلیدی است. آنچه می خورید و چه زمانی، می تواند تفاوت زیادی در احساس شما در طول تمرین ایجاد کند در ادامه این مقاله از وبسایت بهترین باشگاه همراه ما باشید.

بنابراین، آیا باید قبل  از تمرین غذا بخورید؟بعد از تمرین؟

پاسخ کوتاه: هر دو! بدن شما در ساعات مختلف روز نیازهای متفاوتی دارد و رژیم غذایی و ورزش برای هر کسی متفاوت است.

مهم است که به یاد داشته باشید که غذا چیزی بیش از یک کالری است و درواقع سوخت است! بدون توجه به زمان روز، روی خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی تمرکز کنید که به تمرین (یا ریکاوری) شما کمک می کنند.

با توجه به این مطالبی که بیان شد، بیایید ببینیم چه زمانی قبل و بعد از تمرین غذا بخوریم و چه چیزی بخوریم تا بیشترین بهره را از رژیم ورزشی خود ببریم.

خوردن غذا قبل از ورزش: سوخت رسانی به بدن برای عملکرد بهینه

مصرف غذاهای مناسب قبل از تمرین می تواند انرژی مورد نیاز بدن را برای بهترین عملکرد خود تامین کند. هدف اصلی تغذیه قبل از تمرین، افزایش سطح انرژی، افزایش استقامت و جلوگیری از تجزیه عضلات است.

در حالت ایده آل، سعی کنید یک وعده غذایی یا میان وعده متعادل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم حدود 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین خود بخورید.

از سوی دیگر، بهتر است قبل از ورزش از پرخوری اجتناب کنید. همچنین به زمانی که در حال غذا خوردن هستید توجه داشته باشید.

اگر یک وعده غذایی بزرگ و نزدیک به تمرین خود بخورید احتمالاً احساس تنبلی و بیماری خواهید کرد.

اما اگر به اندازه کافی غذا نخورید، ممکن است احساس سبکی و بی حالی کنید. به همین دلیل است که توصیه می شود 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش، وعده های غذایی بزرگ بخورید.

به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن قبل از ورزش می‌تواند عملکرد طولانی‌مدت ورزش هوازی را افزایش دهد، به این معنی که می‌توانید طولانی‌تر ورزش کنید و نتایج بهتری بگیرید.

بنابراین، وعده غذایی قبل از تمرین شما باید شامل چه مواردی باشد؟ روی پروتئین و کربوهیدرات ها تمرکز کنید.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند که به حفظ سطح گلوکز خون در طول ورزش کمک می کنند و جایگزین گلیکوژن ماهیچه ها می شوند که نوعی انرژی ذخیره شده است.

مصرف کربوهیدرات به تمرین شما کمک می کند بدون اینکه ماهیچه ها تجزیه شوند. بدن شما همچنین برای ساختن ماهیچه های بدون چربی و بهبود سریع پس از ورزش به پروتئین نیاز دارد.

بهترین مواد غذایی برای خوردن قبل از ورزش:

کربوهیدرات های پیچیده: غلات کامل، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید که منبع انرژی ثابتی برای سوخت رسانی به ماهیچه های شما در طول ورزش هستند.

پروتئین بدون چربی: از منابعی مانند مرغ، ماهی، توفو یا حبوبات برای حمایت از ترمیم و رشد عضلات استفاده کنید.

چربی های سالم: از غذاهای غنی از چربی های غیراشباع مانند آجیل، دانه ها، آووکادو یا روغن زیتون استفاده کنید تا سطح انرژی را حفظ کرده و احساس سیری کنید.

درست قبل از ورزش از خوردن وعده های غذایی سنگین یا پرچرب خودداری کنید، زیرا می تواند منجر به ناراحتی و سستی در طول تمرین شود. در عوض، غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم می شوند و شما را سنگین نمی کنند.

خوردن غذا بعد از ورزش: حمایت از ریکاوری و ترمیم عضلات

بعد از اینکه عرق کردید، بدن شما باید انرژی مصرف شده در طول تمرین را بازیابی کند. با خوردن یک میان وعده ترجیحاً غذایی که پروتئین بالایی دارد، به بدن خود کمک کنید سوخت گیری و بهبود یابد.

هنگامی که ورزش می کنید، به خصوص در طول تمرینات قدرتی، ماهیچه های شما ریز پارگی ها را تجربه می کنند. پروتئین، بلوک ساختمانی بدن شما، به بازسازی و ترمیم فیبرهای عضلانی کمک می کند و آنها را قوی تر می کند.

سعی کنید 15 دقیقه تا یک ساعت بعد از ورزش یک میان وعده حاوی پروتئین بخورید تا از درد و گرفتگی عضلانی جلوگیری کنید و به بهبودی کمک کنید.

کربوهیدرات ها بعد از تمرین به همان اندازه که قبل از تمرین مهم هستند اهمیت دارند. هرچه سطح فعالیت شما بالاتر باشد، به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید.

غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات های سالم هستند عبارتند از، جو دوسر و میوه ها و سبزیجات مانند موز، سیب و سیب زمینی شیرین.

سعی کنید یک وعده غذایی یا میان وعده متعادل حاوی پروتئین و کربوهیدرات را ظرف 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین بخورید.

غذاهای پر کربوهیدرات را در وعده های غذایی خود بگنجانید تا ذخایر انرژی بدن خود را دوباره پر کنید.

اگر ترجیح می دهید وعده غذایی خود را برای بعد از تمرین ذخیره کنید چطور؟ یک مطالعه نشان داد که ورزش ناشتا ممکن است در کاهش چربی بدن موثرتر از ورزش بعد از غذا باشد.

نکته بسیار مهمی که باید توجه داشته باشید این است که ورزش بدون غذا خوردن همچنین ممکن است به افزایش سطح کورتیزول کمک کند، هورمونی که پاسخ استرس بدن شما را تنظیم می کند و عوامل دیگری مانند متابولیسم، فشار خون و چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می کند. سطوح بالای کورتیزول در دراز مدت می تواند منجر به مشکلاتی مانند فشار خون بالا یا افزایش وزن شود.

بهترین مواد غذایی برای خوردن بعد از ورزش:

پروتئین: از منابع پروتئینی باکیفیت مانند تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کوتیج یا گوشت بدون چربی استفاده کنید تا آمینو اسیدهای ضروری برای ترمیم و رشد عضلات را تامین کنید.

کربوهیدرات ها: پروتئین خود را با کربوهیدرات ها جفت کنید تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنید و از ریکاوری حمایت کنید. غلات کامل، میوه ها یا سبزیجات نشاسته ای را انتخاب کنید.

هیدراتاسیون: با نوشیدن مقدار زیادی آب یا مایعات غنی از الکترولیت برای جایگزینی مایعات از دست رفته در اثر تعریق در طول ورزش، آبرسانی مجدد را فراموش نکنید.

گنجاندن ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات در وعده غذایی یا میان وعده بعد از تمرین برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی و تامین مجدد گلیکوژن بسیار مهم است.

علاوه بر این، مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند انواع توت ها یا سبزیجات برگ دار می تواند به کاهش التهاب و بهبود کلی کمک کند.

داشتن تغذیه کافی در طول روز، حتی در روزهایی که ورزش شدید انجام نمی دهید، مهم است

سخن پایانی

در نهایت، تصمیم در مورد غذا خوردن قبل یا بعد از ورزش به ترجیحات، اهداف و شدت تمرین بستگی دارد. استراتژی های مختلف تغذیه قبل و بعد از تمرین را آزمایش کنید تا بهترین را برای روال بدن و تناسب اندام خود پیدا کنید. به یاد داشته باشید که غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل را در اولویت قرار دهید و به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید تا تمرینات خود را تقویت کرده و از ریکاوری بهینه حمایت کنید.