چند ست برای عضله سازی باید انجام دهید؟تحقیقات پاسخ میدهند

در این مقاله از وبسایت بهترین باشگاه قصد داریم در مورد یک نکته بسیار رایج در تمرین های بدنسازی که صورت میگیرد صحبت کنیم با ما همراه باشید .شواهد جدید میزان بهینه ست هایی را که باید در تمرینات خود انجام دهیم تا عضله سازی کنیم روشن کرده است.

تا امروز، مطالعات مختلف نشان داده‌اند که با افزایش حجم، قدرت عضلانی افزایش می‌یابد و گروه‌های عضلانی مختلف به مقادیر متفاوتی از ست‌ها برای رشد بهینه عضلات نیاز دارند. با این حال، به اندازه این تحقیق اخیر مورد مطالعه قرار نگرفته بودند.

در یک ویدیوی یوتیوب که توسط دکتر مایک اسرایتل، مردی که دارای دکترا در فیزیولوژی ورزشی است، و دکتر میلو ولف، دانشمند ورزش، به اشتراک گذاشته شده، این دو متخصص در مورد یافته های این مطالعه که در Medicine & Science in Sports and Exercise منتشر شده است، بحث کردند.

این مطالعه با تمرکز بر روی عضلات چهارسر ران و اسکوات تمرین شده، پرس ساق پا و اکستنشن ساق پا، سه حجم تمرین را مقایسه کرد:

گروه 1 (حجم کم): 22 ست تمرین چهارتایی در هفته، به طور مساوی روی 2 تمرین تقسیم کنید.

گروه 2 (حجم متوسط): 22 ست تمرین چهارتایی، اضافه کردن 4 ست تمرین چهارتایی هفتگی هر 2 هفته و در نتیجه 42 ست در هفته. این به طور متوسط برای مطالعه 12 هفته ای 32 ست در هفته بود.

گروه 3 (حجم بالا): 22 ست تمرین چهارتایی، اضافه کردن 6 ست تمرین چهارتایی هفتگی هر 2 هفته و در نتیجه 52 ست در هفته. این به طور متوسط برای مطالعه 12 هفته ای 38 ست در هفته بود.

نتایج نشان داد که گروه با حجم بالا (52 ست در هفته، 38 ست به طور متوسط) منجر به ضخامت و اندازه عضلات بیشتر و همچنین بهبود در افزایش قدرت شد.

این مطالعه به این نتیجه رسید که افزودن تدریجی چهار یا شش ست در هفته یا هر دو هفته، قدرت و سایز نیم تنه پایین بدن را در طی 12 هفته افزایش می‌دهد.

آیا این بدان معناست که ما باید 52 ست در هفته را تکمیل کنیم؟

کارشناسان گفتند بعید است. با پیوند دادن این مطالعه به تمرینات خود، پیشنهاد می‌شود که می‌توانیم با انجام بیش از ۲۲ ست در هفته، هیپرتروفی و قدرت را افزایش دهیم. این را می توان با افزودن 4-6 ست در هفته به دست آورد. با این حال، آنقدرها هم که به نظر می رسد ساده نیست.

این مطالعه همچنین اشاره کرد که قطعیت محدود یافته ها به دلیل تفاوت بین نتایج، احتیاط را ایجاب می کند. به عنوان مثال، در گروه ها تفاوت های بسیار گسترده ای در نتایج بین شرکت کنندگان وجود داشت. همچنین اضافه کردن این نکته حائز اهمیت است که در این مطالعه، شرکت کنندگان به شدت تمرین می کردند.

برای در نظر گرفتن این موضوع، گروه با حجم بالا 26 ست چهارتایی را با 2 دقیقه استراحت تکمیل کردند. این برنامه شامل:

9 ست اسکات
9 ست پرس پا
8 ست اکستنشن پا

حداقل بگوییم که این تمرین ها بسیار سخت گیرانه است، ناگفته نماند که این کار چقدر زمان می برد.

طبق گفته این کارشناسان همه نمی توانند به تمرینات خود حجم بیشتری اضافه کنند، به خصوص در این درجه و با هر گروه عضلانی. انجام این کار احتمالاً بهبودی کافی را قربانی می‌کند و بنابراین خطر آسیب را افزایش می‌دهد، پس البته در محدوده محدودیت‌های خود کار کنید.

نکته کلیدی این است که علیرغم یافته های این مطالعه، شما مجبور نیستید تا سطوح بالایی مانند 52 ست در هفته کار کنید.

با این حال، می‌توانید بر افزایش حجم هفتگی از جایی که اکنون هستید تمرکز کنید و مطمئن شوید که در پایان آن مجموعه‌ها به موفقیت نزدیک می‌شوید اما بهتر است سلامتی خود را به خطر نیندازید.

چند ست برای رشد عضلانی توصیه می شود؟

به عنوان یک قانون سرانگشتی، بهتر است با مقدار ست مناسب برای سطح تجربه خود انجام دهید. با اشاره به تحقیقات قبلی منتشر شده در مجله علوم ورزشی، مشخص شد که 10 ست یا بیشتر در هر عضله در هفته باعث ایجاد هیپرتروفی بیشتر در مقایسه با کمتر از 10 ست می شود.

می توانید از اینجا شروع کنید و با قوی تر شدن و سازگاری بیشتر با حجم کار، ست های هفتگی را به تدریج افزایش دهید.

استفاده از تحقیقات جدید و همچنین اتخاذ رویکردی فردی برای برنامه‌نویسی، احتمالاً بدون نیاز به پرش به سمت پله‌ها، افزایش عضلات شما را بهبود می‌بخشد.